Mes idées de menus végéta*iens gourmands automne / hiver

Mes idées de menus végéta*iens gourmands automne / hiver

Celleux qui me suivent sur Instagram savent (probablement) que je poste mes menus végé hebdomadaires avec des recettes utilisant exclusivement des produits de saison.

Pourquoi ?

  • De nombreuses personnes souhaitent réduire leur consommation de viande mais ne savent pas quoi manger pour remplacer le systématique  “viande / poisson + accompagnement”.
  • En tant que végétarien.ne / végane, il est parfois difficile de savoir quoi manger ou de trouver de l’inspiration en cuisine.
  • La première étape lorsque l’on souhaite adopter un mode de vie plus écologique est, selon moi, de consommer des fruits et légumes de saison mais il n’est pas évident de savoir quoi en faire.
  • Je trouve que les recettes de livres de cuisine ou proposées par les influenceur.se.s culinaires sont souvent trop complexes pour de la cuisine quotidienne.
  • La cuisine végéta*ienne (végétarienne / végétalienne) a révolutionné ma manière de voir la cuisine, j’ai pu découvrir un panel incroyablement riches de gouts / textures / produits et je souhaite à tout le monde de pouvoir en faire autant ! La cuisine végéta*enne ne se résume pas à manger des salades ou des pates à la sauce tomate et je souhaite “déconstruire” les clichés.
  • La cuisine végéta*ienne est bien souvent plus saine (ne pas manger de viande permet, par exemple, de réduire les risques cardio-vasculaires) et équilibrée que la cuisine classique. Elle fait la part belle aux légumes, céréales et légumineuses et autres produits délicieux trop peu mis en avant dans la cuisine traditionnelle française à mon gout.

J’ai la chance d’être passionnée de cuisine depuis longtemps, cela a grandement facilité mon passage au végéta*isme. En publiant mes menus hebdomadaires, je souhaite montrer qu’on peut être gourmand.e et bien manger en étant végétarien.ne sans passer beaucoup de temps en cuisine. Je reçois de plus en plus de messages sur Instagram me disant que le format Story n’est pas pratique pour accéder à mes menus, et comme je souhaite revenir un peu plus sur ce blog, je me suis dit que publier mes menus hebdomadaires était une bonne idée. Pour que les non-instagrameur.se.s puissent aussi en profiter !

soupe potimarron carotte

Quel budget pour notre panier de courses hebdomadaire ?

Avant toute chose, un petit topo sur le budget :

Si vous avez lu mon article précédent “comment être écolo fait faire des économies”, vous savez que notre budget courses est relativement bas pour du 100% bio puisque nous dépensons de 50 à 80€ maximum chaque semaine pour des repas midi et soir pour 2 personnes.

Si vous ne l’avez pas lu, petit rappel pour celleux du fond, quelques astuces simples permettent de moins consommer et d’obtenir un budget raisonnable pour s’alimenter chaque semaine. Désolée pour le snobisme mais je vais m’auto-citer. On a trop peu l’occasion de s’auto-citer dans la vie donc j’en profite.

  • En suivant la démarche zéro-déchet, j’achète énormément d’aliments en vrac, plus souvent beaucoup moins chers que les aliments emballés.
  • Je ne grignote pas, ou alors des fruits ou des fruits secs. Pas de biscuits, etc.
  • J’achète seulement des fruits et légumes de saison, achète local au maximum (je n’achète quasiment rien provenant de l’extérieur de l’Europe) et achète les fruits et légumes les moins chers. Et je n’ai pas l’impression de me priver de quoi que ce soit, rassurez-vous.
  • J’achète peu de produits laitiers, qui représentent un coût important en bio.
  • Je cuisine beaucoup, réalise donc beaucoup de choses moi-même et travaille exclusivement des produits bruts en cuisine. Cela prend évidemment plus de temps que d’acheter des produits transformés mais c’est pour moi une source de plaisir et de satisfaction, en plus d’être économique.
  • Je cuisine en grande quantité. Je ne pratique pas le batch cooking (préparer tous ses plats en avance pour la semaine) mais je cuisine un soir sur 2 pour avoir plusieurs repas pour 2 afin que l’on puisse manger midi et soir. Cela ne me dérange pas de manger plusieurs fois le même repas dans la semaine puisque c’est bon !
  • Je pratique parfois “la semaine sans courses”, pour vider les stocks de produits en vrac secs / conserves de mes placards.”

Mes menus nous permettent généralement de manger pendant une petite dizaine de jours plus qu’une semaine stricto-sensu. Le fait de cuisiner en plus grande quantité nous assure de pouvoir manger des restes quelques jours supplémentaires.

Combien de temps je passe en cuisine ? 

Entre 20 minutes et 45 minutes par jour, maximum. La plupart des plats que je vous propose ici sont réalisables en 30 minutes hors cuisson.

Et les carences dans tout ça ?

Cela va peut-être vous étonner (sauf si vous êtes végé :P) mais les personnes végétariennes sont moins carencées que les omnivores. Pourquoi ? Car une personne végétarienne est généralement plus éclairée sur les carences qu’elle risque (d’ailleurs, quel.le végétarien.ne n’a jamais entendu “et tu ne fais pas de carences ?!” en disant qu’il/elle était végétarien.ne) et ajuste ses repas en fonction.

Les omnivores sont beaucoup plus sujets aux carences que les végétarien.ne.s car, hors sportifs, on ne les habitue pas à réfléchir leur repas d’un point de vue nutritionnel. Carences en fer, en oméga 3, etc. sont plus fréquentes chez les omnivores que chez les végétarien.ne.s. J’encourage donc tous les omnivores à s’occuper de leur assiette plutôt que de se préoccuper des carences de leur.s ami.e.s végé 😉

Je veille à établir des menus équilibrés : légumineuses minimum une fois par semaine (lentilles, pois chiches, etc.) ou des oeufs pour les protéines, fruits secs, noix, etc. (en grignotage ou petit déjeuner) pour le fer, pain intégral pour les vitamines du groupe B…

Note à Béné : je suis végétarienne mais consomme peu d’oeufs et de fromage, mon régime s’apparente donc au végétalisme / véganisme. Pour cette raison, je me supplémente en vitamineB12, seule vitamine que l’on ne peut pas trouver en quantité suffisante dans des produits d’origine végétale. J’achète mes ampoules en pharmacie et en prends une tous les 10 jours. Rien de bien compliqué 🙂

 

Ceci étant dit, place à mes idées de menus / recettes végéta*iennes aux produits de saison.

Je ne donne malheureusement pas les recettes en détails mais vous trouverez généralement ces recettes en ligne et je précise lorsque les recettes sont véganes.

Vous pouvez vous servir de cette liste de recettes, piocher à votre guise et décliner des recettes avec d’autres légumes que ceux présentés (je vous encourage vivement à le faire pour vous approprier mes idées). Je vais tout faire pour vous fournir les recettes qu’on trouve peu en ligne (gyozas, ramens, etc.) au plus vite sur le blog 🙂

Mes menus sont évidemment à titre indicatif et représentent ce que j’ai pu réaliser avec les produits disponibles à cette période. Ne les prenez évidemment pas pour argent comptant et faites en fonction de ce que vous trouvez chez vous ! (Vous verrez qu’il y a beaucoup de recettes à base de poireaux et de fourme d’Ambert, la raison est simple : j’adore ça.)

Je mettrai à jour cette liste régulièrement donc n’hésitez pas à revenir régulièrement si ça vous plait 😉

 

Menus végétariens d’hiver

  • Quiche poireaux, oignons et pommes de terre
  • Butter chicken vegan aux protéines de soja texturées
  • Assiette de crudités (laitue, lentilles vertes froides, maïs, carottes râpées, chou rouge, sauce au yaourt de soja, paprika fumé et jus de citron
  • Omelette / frites
  • Samoussas pommes de terre, carottes, protéines de soja texturées et curry / salade verte
  • Gratin de chou fleur au Comté et à la Fourme d’Ambert

 

  • Curry de pois chiches, épinards, haricots et brocolis (Vegan)
  • Ramens aux poireaux
  • Velouté de courge Sucrine du Berry, carottes, lentilles corail, lait de coco (vegan)
  • Purée pommes de terre / brocolis, oeuf sur le plat
  • Galette de sarrasin, fondue de poireau, comté, oeuf miroir (facultatif : ketchup au piment basque de chez Les Paysans Epiciers)
  • Pâtes bolognaise aux lentilles (vegan)

 

  • Haricots blancs et tomates concassés mijotés, thym / pain intégral grillé frotté à l’ail (Vegan)
  • Dahl de lentilles vertes, riz biryani et naans maison   (Vegan)
  • Quiche de patate douce / amande / fourme d’Ambert
  • Curry vert de chou-fleur et carottes / riz (Vegan)
  • Velouté de patate douce, chou-fleur, lentilles corail, lait de coco et curry (Vegan)
  • Tajine de carottes, navets et potimarron / semoule semi-complète

 

  • Soupe potimarron, carottes, panais / croutons maison / dés de fourme d’Ambert
  • Polenta et champignon persillés à la crème d’avoine (Vegan)
  • Bol de crudités (carottes rapées, radis noir, mais, avocat, pois chiches) / sauce yaourt de soja, curcuma, jus de citron / salade et graines de chanvre et de courge (Vegan)
  • Quiche oignon, pommes de terre au Bleu d’Auvergne
  • Mafé de patate douce (Vegan)
  • Pizza maison (pate à la farine intégrale) oignon et champignon

 

  • Gratin de chou-fleur, béchamel au lait d’avoine, Comté et Bleu d’Auvergne
  • Quiche aux poireaux / salade verte
  • Gyozas maison carottes / poireaux et riz basmati (Vegan)
  • Nouilles sautées aux légumes, sauce soja (Vegan)
  • Bol frites de patates douces, avocat, carottes rapées / salade et graines de chanvre et de courges / sauce yaourt de soja, curry, jus de citron (Vegan)
  • Flageolets, carottes et oignon mijotés / pain intégral grillé frotté à l’ail (Vegan)

 

  • Ramens aux poireaux
  • Ragout d’haricots azuki à la sauce tomate et piment / riz complet (Vegan)
  • Chou farci aux lentilles vertes et carottes gratiné à l’emmental
  • Purée de pommes de terre et panais au persil / oeuf sur le plat
  • Curry de pois chiches aux épinard / riz basmati (Vegan)
  • Risotto de coquillettes aux poireaux, crème d’amande et bleu d’Auvergne

tarte patate douce

Menus végétariens d’automne

  • Burger végétarien au steak végétal ou champignon (laitue, Morbier, oignon rouge, laitue, avocat, ketchup)
  • Gratin de pates aux légumes (tomates de début d’automne / courgettes) au Comté eet Mozzarella
  • Soupe potimarron, carottes, panais / croutons maison / graines de chanvre  (Vegan)
  • Galette poireaux / pommes de terre et tomate au four
  • Falafels maison, sauce yaourt de soja et curry / courgette / salade verte (Vegan)
  • Salade de boulgour, betteraves, échalotes, oeuf dur

 

  • Ramens aux poireaux
  • Quiche tomate / oignon et salade verte
  • Gratin de chou-fleur, béchamel au lait d’amande, fourme d’Ambert
  • Vélouté de chou-fleur, lentilles corail, lait de coco et curry (Vegan)
  • Pommes de terre et potimarron rotis au four, steak végétal, moutarde (Vegan)
  • Pates bolognaises végane aux lentilles (Vegan)

 

  • Curry épinards / carottes et riz basmati
  • Lasagnes butternut et fourme d’Ambert
  • Croquettes poireaux / pommes de terre / sauce yaourt de soja, curry, jus de citron / salade verte, graines de chanvre
  • Quiche potimarron et oignons caramélisés, Comté / salade verte, graines de courge
  • Pizza maison à l’artichaut confit
  • Velouté potimarron, chou-fleur, butternut, curry, lait de coco

 

Written by

Bénédicte

30 ans. J'aime cuisiner, faire des gâteaux, boire de la bière, les crêpes, voyager, jardiner, chanter les chansons de Sufjan Stevens en yaourt et mon chien. Et toi ?

Comments

15 Comments
  1. posted by
    Carnet de Lucie
    Fév 19, 2019 Reply

    De chouettes idées recettes !!! Je vais toutes les notées de côté quand je ne saurais pas quoi cuisiner ! ^^

  2. posted by
    Nath
    Fév 20, 2019 Reply

    Vivement le livre avec tout ça

    • posted by
      Béné
      Fév 21, 2019 Reply

      @Nath: Haha, merci Nath !

  3. posted by
    Anne
    Fév 20, 2019 Reply

    Yeah ! C’est classe 🙂 J’adore que tu mettes en avant que cela est facile et ne prends pas tant de temps en fait, en plus tu pointes les légumes de saison, je ne peux que craquer !!!
    Et en fait, tu notes systématiquement les repas que tu fais ? Genre dans un cahier ?
    Faudrait que je note en fait ce que je cuisine, c’est une bonne démarche je trouve 🙂

    • posted by
      Béné
      Fév 21, 2019 Reply

      @Anne: Merci Anne ! Je suis vraiment flattée ! 🙂 En fait en faisant mes courses, je regarde les légumes locaux au maximum et les moins chers (comme ça change chaque semaine), j’estime des quantité suffisantes pour en faire des repas pour 2 pour la semaine puis en rentrant à la maison, je réfléchis à ce que je peux faire avec et j’écris tout pour avoir une trame.
      Ça peut évidemment varier un peu mais j’essaie de m’y tenir 🙂
      Contente que ça te plaise en tout cas !

  4. posted by
    Eve
    Fév 22, 2019 Reply

    Merci merci qu’elle générosité de ta part que ce partage . Je vais essayer de trouver les recettes par ailleurs mais c’est une très belle liste de plats à faire tourner . Je ne serai plus en panne et je me sens moins seule . Eve

    • posted by
      Béné
      Mar 13, 2019 Reply

      @Eve: Avec plaisir Eve ! Merci d’avoir pris le temps de me laisser un mot 🙂

  5. posted by
    Julie
    Fév 22, 2019 Reply

    Bonjour et merci pour ce bel article et les idées recettes !
    Maman d’un petit garçon de 14 mois, allergique lait, boeuf, soja que j’allaite, je me retrouve à devoir faire également une éviction stricte de ces aliments depuis 1 an. Ayant peur d’une carence en B12 (et une belle perte de poids dû à ce rééquilibrage alimentaire 😉 ) J’ai fais deux prises de sang à 6 mois d’intervalle et aucune carence… Ma question est la suivante : depuis quand avez-vous ce régime alimentaire et avez-vous était cadencée ou est-ce que votre complément en B12 est préventif ?
    Merci!

    • posted by
      Béné
      Fév 22, 2019 Reply

      @Julie: Bonjour Julie, cela fait bientôt 2 ans que je suis végétarienne et un peu moins d’un an à forte tendance végétalienne. Je prends de la vitamine B12 en préventif et non pas en curatif, je n’ai pour le moment pas de carence à déclarer 🙂

  6. posted by
    Marie
    Fév 22, 2019 Reply

    J’adore votre mode de vie je vais copier les recettes car je sèche souvent pr les recettes végé pour avoir de la variété !!! Merci !!

    • posted by
      Béné
      Mar 13, 2019 Reply

      @Marie: Avec plaisir, c’est fait pour ! 🙂

  7. posted by
    Elise
    Fév 22, 2019 Reply

    Bonjour !
    Merci pour toutes ces idées ! J’ai été agréablement surprise de voir que tu présentais exactement ce que je cherche… envie de quitter le schéma viande/poisson accompagnement mais avec un peu de mal à le faire dans le rythme du quotidien ! Plein d’idées ! Sauf erreur de ma part, tu as juste cité le nom des plats mais pas indiqué les recettes c’est ça ? Ou je ne clique pas où il faut ?

    • posted by
      Béné
      Mar 13, 2019 Reply

      @Elise: Hello Elise, désolée pour ma réponse tardive ! En effet, il n’y a pas les recettes en détails, car je fais souvent au pif ou elles sont trouvables en ligne 🙂
      Merci à toi d’avoir laissé un petit mot !

  8. posted by
    Carnets d’une bretonne
    Mar 13, 2019 Reply

    Merci pour ces idées recettes et cet article ! Il est vrai que par moment on tourne en rond et aller piocher ailleurs de temps en temps est fort sympathique !! Et en plus ça donne trop envie donc c’est tout bénéf’ !! 😉

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