Mes idées de menus végéta*iens gourmands automne / hiver

• De nombreuses personnes souhaitent réduire leur consommation de viande mais ne savent pas quoi manger pour remplacer le systématique  “viande / poisson + accompagnement”.
• En tant que végétarien.ne / végane, il est parfois difficile de savoir quoi manger ou de trouver de l’inspiration en cuisine.
• Trouver des recettes végétariennes avec des légumes de saison n’est pas toujours facile.
• Les recettes de livres de cuisine sont souvent trop complexes pour de la cuisine quotidienne.
• La cuisine végéta*ienne (végétarienne / végétalienne) a révolutionné ma manière de voir la cuisine, j’ai pu découvrir un panel incroyablement riches de gouts / textures / produits et je souhaite à tout le monde de pouvoir en faire autant ! La cuisine végéta*enne ne se résume pas à manger des salades ou des pates à la sauce tomate et je souhaite “déconstruire” les clichés.
• La cuisine végéta*ienne est bien souvent plus saine (ne pas manger de viande permet, par exemple, de réduire les risques cardio-vasculaires) et équilibrée que la cuisine classique. Elle fait la part belle aux légumes, céréales et légumineuses et autres produits délicieux trop peu mis en avant dans la cuisine traditionnelle française à mon gout.

Je ne rappelle pas ici la nécessité de végétaliser son alimentation pour des raisons éthiques et écologiques, je pense que si vous êtes arrivé.e ici, vous en êtes déjà conscient.e et bravo et merci à vous 🙂

J’ai la chance d’être passionnée de cuisine depuis longtemps, cela a grandement facilité mon passage au végéta*isme. En publiant mes menus hebdomadaires, je souhaite montrer qu’on peut être gourmand.e et bien manger en étant végétarien.ne sans passer beaucoup de temps en cuisine. Je reçois de plus en plus de messages sur Instagram me disant que le format Story n’est pas pratique pour accéder à mes menus, et comme je souhaite revenir un peu plus sur ce blog, je me suis dit que publier mes menus hebdomadaires était une bonne idée. Pour que les non-instagrameur.se.s puissent aussi en profiter !

Et les carences dans tout ça ?

Cela va peut-être vous étonner (sauf si vous êtes végé :P) mais les personnes végétariennes sont moins carencées que les omnivores. Pourquoi ? Car une personne végétarienne est généralement plus éclairée sur les carences qu’elle risque (d’ailleurs, quel.le végétarien.ne n’a jamais entendu “et tu ne fais pas de carences ?!” en disant qu’il/elle était végétarien.ne) et ajuste ses repas en fonction.

Les omnivores sont beaucoup plus sujets aux carences que les végétarien.ne.s car, hors sportifs, on ne les habitue pas à réfléchir leur repas d’un point de vue nutritionnel. Carences en fer, en oméga 3, etc. sont plus fréquentes chez les omnivores que chez les végétarien.ne.s. J’encourage donc tous les omnivores à s’occuper de leur assiette plutôt que de se préoccuper des carences de leur.s ami.e.s végé 😉

Je veille à établir des menus équilibrés : légumineuses minimum une fois par semaine (lentilles, pois chiches, etc.) ou des oeufs pour les protéines, fruits secs, noix, etc. (en grignotage ou petit déjeuner) pour le fer, pain intégral pour les vitamines du groupe B…

Note à Béné : je suis végétarienne mais consomme peu d’oeufs et de fromage, mon régime s’apparente donc au végétalisme / véganisme et je me supplémente en vitamine B12.

Si vous réduisez votre consommation de viande, il est recommandé de vous supplémenter en vitamine B12, fortement recommandé si vous êtes végétarien.ne et il est NÉCESSAIRE de vous supplémenter si vous êtes vegan.

Ceci étant dit, place à mes idées de menus / recettes végéta*iennes aux produits de saison.

Je ne donne malheureusement pas les recettes en détails mais vous trouverez généralement ces recettes en ligne et je précise lorsque les recettes sont véganes.

Vous pouvez vous servir de cette liste de recettes, piocher à votre guise et décliner des recettes avec d’autres légumes que ceux présentés (je vous encourage vivement à le faire pour vous approprier mes idées). Je vais tout faire pour vous fournir les recettes qu’on trouve peu en ligne (gyozas, ramens, etc.) au plus vite sur le blog 🙂

Mes menus sont évidemment à titre indicatif et représentent ce que j’ai pu réaliser avec les produits disponibles à cette période. Ne les prenez évidemment pas pour argent comptant et faites en fonction de ce que vous trouvez chez vous ! (Vous verrez qu’il y a beaucoup de recettes à base de poireaux et de fourme d’Ambert, la raison est simple : j’adore ça.)

Vous avez également et évidemment le droit d’acheter des produits tout-faits. Nous n’avons pas toujours les capacités, le temps et/ou l’énergie de cuisiner, faites comme vous pouvez.

Je mettrai à jour cette liste régulièrement donc n’hésitez pas à revenir régulièrement si ça vous plait 😉

Menus végétariens d’hiver

• Quiche poireaux, oignons et pommes de terre
• Butter chicken vegan aux protéines de soja texturées
• Assiette de crudités (laitue, lentilles vertes froides, maïs, carottes râpées, chou rouge, sauce au yaourt de soja, paprika fumé et jus de citron
• Omelette / frites
• Samoussas pommes de terre, carottes, protéines de soja texturées et curry / salade verte
• Gratin de chou fleur au Comté et à la Fourme d’Ambert

• Curry de pois chiches, épinards, haricots et brocolis (Vegan)
• Ramens aux poireaux
• Velouté de courge Sucrine du Berry, carottes, lentilles corail, lait de coco (vegan)
• Purée pommes de terre / brocolis, oeuf sur le plat
• Galette de sarrasin, fondue de poireau, comté, oeuf miroir (facultatif : ketchup au piment basque de chez Les Paysans Epiciers)
• Pâtes bolognaise aux lentilles (vegan)

• Haricots blancs et tomates concassés mijotés, thym / pain intégral grillé frotté à l’ail (Vegan)
• Dahl de lentilles vertes, riz biryani et naans maison   (Vegan)
• Quiche de patate douce / amande / fourme d’Ambert
• Curry vert de chou-fleur et carottes / riz (Vegan)
• Velouté de patate douce, chou-fleur, lentilles corail, lait de coco et curry (Vegan)
• Tajine de carottes, navets et potimarron / semoule semi-complète

• Soupe potimarron, carottes, panais / croutons maison / dés de fourme d’Ambert
• Polenta et champignon persillés à la crème d’avoine (Vegan)
• Bol de crudités (carottes rapées, radis noir, mais, avocat, pois chiches) / sauce yaourt de soja, curcuma, jus de citron / salade et graines de chanvre et de courge (Vegan)
• Quiche oignon, pommes de terre au Bleu d’Auvergne
• Mafé de patate douce (Vegan)
• Pizza maison (pate à la farine intégrale) oignon et champignon

• Gratin de chou-fleur, béchamel au lait d’avoine, Comté et Bleu d’Auvergne
• Quiche aux poireaux / salade verte
• Gyozas maison carottes / poireaux et riz basmati (Vegan)
• Nouilles sautées aux légumes, sauce soja (Vegan)
• Bol frites de patates douces, avocat, carottes rapées / salade et graines de chanvre et de courges / sauce yaourt de soja, curry, jus de citron (Vegan)
• Flageolets, carottes et oignon mijotés / pain intégral grillé frotté à l’ail (Vegan)

• Ramens aux poireaux
• Ragout d’haricots azuki à la sauce tomate et piment / riz complet (Vegan)
• Chou farci aux lentilles vertes et carottes gratiné à l’emmental
• Purée de pommes de terre et panais au persil / oeuf sur le plat
• Curry de pois chiches aux épinard / riz basmati (Vegan)
• Risotto de coquillettes aux poireaux, crème d’amande et bleu d’Auvergne

Menus végétariens d’automne

• Burger végétarien au steak végétal ou champignon (laitue, Morbier, oignon rouge, laitue, avocat, ketchup)
• Gratin de pates aux légumes (tomates de début d’automne / courgettes) au Comté eet Mozzarella
• Soupe potimarron, carottes, panais / croutons maison / graines de chanvre  (Vegan)
• Galette poireaux / pommes de terre et tomate au four
• Falafels maison, sauce yaourt de soja et curry / courgette / salade verte (Vegan)
• Salade de boulgour, betteraves, échalotes, oeuf dur

• Ramens aux poireaux
• Quiche tomate / oignon et salade verte
• Gratin de chou-fleur, béchamel au lait d’amande, fourme d’Ambert
• Vélouté de chou-fleur, lentilles corail, lait de coco et curry (Vegan)
• Pommes de terre et potimarron rotis au four, steak végétal, moutarde (Vegan)
• Pates bolognaises végane aux lentilles (Vegan)

• Curry épinards / carottes et riz basmati
• Lasagnes butternut et fourme d’Ambert
• Croquettes poireaux / pommes de terre / sauce yaourt de soja, curry, jus de citron / salade verte, graines de chanvre
• Quiche potimarron et oignons caramélisés, Comté / salade verte, graines de courge
• Pizza maison à l’artichaut confit
• Velouté potimarron, chou-fleur, butternut, curry, lait de coco